预防糖尿病，从改变生活方式开始︱联合国糖尿病日

2025年11月14日是联合国糖尿病日 ，今年的主题是“糖尿病与幸福感 ” 。

长期久坐 、缺乏运动
，加上高能量、高糖
、高脂的失衡饮食结构，以及由此引发的超重与肥胖 ，共同为糖尿病的发生提供了“温床
”
。我们的身体难以适应现代生活节奏所带来的巨大代谢压力，最终导致胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能衰竭。对于血糖正常的健康人群而言
，主动采取生活方式干预，是阻断糖尿病发生链条最经济有效的根本策略 。

在所有干预手段中 ，科学饮食发挥着无可替代的核心作用——它既是稳住血糖的基石
，也是迈向健康的第一步
。

饮食控制并不意味着忍饥挨饿，而是学会更聪明、更合理地选择食物。其核心目标是维持血糖平稳 ，减轻胰岛β细胞的负担 。

1饮食合理搭配

单一饮食模式并不可取
，均衡搭配才是关键
。推荐大家遵循“糖尿病医学营养治疗”原则的膳食结构。

主食

主食是碳水化合物的主要来源，但精米 、白面的血糖生成指数高 ，容易引起餐后血糖骤升 。建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类
，如糙米
、燕麦、藜麦 、荞麦
、绿豆、红豆等
。这类主食富含膳食纤维，经常摄入能延缓糖分吸收 ，帮助平稳血糖。例如
，煮饭时可制作“二米饭 ”(大米+小米)或“三米饭
”(大米+糙米+黑米) 。

蛋白质

摄入适量优质蛋白质可以增加饱腹感 、稳定血糖。推荐每日摄入足量的鱼
、禽、蛋 、瘦肉和豆制品
。《中国糖尿病防治指南(2024年版)》建议，肾功能正常的糖尿病患者摄入蛋白质的量应占总能量的15%～20% ，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。注意多采用蒸
、煮、快炒的烹饪方式，避免油炸 。

蔬菜

蔬菜特别是绿叶蔬菜
，体积大 、能量低、膳食纤维丰富，能够增强饱腹感
、延缓胃排空
。建议每餐都摄入蔬菜 ，每日总摄入量不低于500克
，其中深色蔬菜应占一半。

水果

水果并非禁忌，但需讲究食用方法 。应选择血糖生成指数低的水果 ，如草莓、蓝莓 、樱桃
、柚子、苹果等
，并在两餐之间作为加餐食用，避免在饭后立即进食
。每次摄入量控制在一个拳头大小的量。

2调整饮食习惯

规律进餐

保持一日三餐或少量多餐 ，避免因过度饥饿导致暴饮暴食
，有助于胰腺规律地分泌胰岛素，维持全天血糖稳定 。

改变进餐顺序

可尝试“先吃蔬菜 ，再吃蛋白质
，最后吃主食”的进餐顺序，有助于减少餐后血糖波动
。

细嚼慢咽

放慢进食速度 ，给大脑充足时间接收“饱腹 ”信号，有助于防止过量进食。

3远离“隐形糖
”陷阱

许多看似健康的食品
，其实是“藏糖大户” 。学会阅读食品标签和正确选择食物至关重要
。

关注碳水化合物含量

这是直接影响血糖的核心指标。

识别各种糖的别名

除了白砂糖，还需警惕果葡糖浆 、麦芽糖
、蜂蜜、浓缩果汁 、蔗糖
、海藻糖等 。配料表中 ，这些成分排名越靠前
，含量越高，应慎重选择。

远离高糖食品

风味饮料 ，如奶茶、果汁饮料 、乳酸菌饮料多数含糖量极高；零食点心
，如饼干
、蛋糕、薯片 、肉脯；调味酱料，如番茄酱、沙拉酱
、烧烤酱；“无糖 ”食品 ，部分“无糖
”食品可能使用糖醇等代糖
，虽不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量 ，不可无限制地食用
。

健康生活方式
，血糖管理的“强后盾”

科学饮食是血糖管理的核心，但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾 ，才能构筑起预防糖尿病的坚固防线。

1适度运动

运动能显著提高胰岛素敏感性，是消耗血糖的直接途径 。《中国糖尿病防治指南(2024版)》建议
，成年糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动(如快走、骑车 、游泳)，并搭配至少两次抗阻力量训练
。控糖原则是“减少静坐 ，动则有益 ”。

2维持健康体重

超重和肥胖是糖尿病的危险因素 。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言
，体重减轻5%是其体重管理的基本要求，亦可根据自身情况 ，确定更严格的减重目标(例如减掉基础体重的7%
、15%等)
。对于肥胖的糖尿病前期人群而言
，减去初始体重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的发生风险。将体质量指数(BMI)维持在18.5～23.9的理想范围内 ，是预防糖尿病的关键举措 。

3保证充足的睡眠

长期睡眠不足或睡眠质量差
，会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌，导致胰岛素抵抗和食欲亢进
。建议成年人每晚保证7～9小时的高质量睡眠。

4学会缓解压力

长期精神压力过大会使身体处于应激状态 ，分泌更多的糖皮质激素
，促使血糖升高 。找到适合自己的减压方式，如冥想 、练瑜伽或与家人朋友倾诉 ，对于维持血糖稳定也很重要
。

作者：中日友好医院内分泌科主任医师张金苹

审核：国家健康科普专家库成员
、中日友好医院内分泌科主任医师张波